Mitä ovat aivo­ystävälliset elintavat?

Unen merkitys aivoterveydelle on suuri. Laadukas uni on sellaista, jossa käydään läpi kaikki univaiheet, kevyestä unesta syvään ja REM-uneen. Syvän unen aikana aivot puhdistuvat: kuona-ainekertymät huuhtoutuvat aivoista pois. Näiden kuona-aineiden, erityisesti beeta-amyloidin, kertyminen on yhdistetty Alzheimerin taudin kehittymiseen. Syvässä unessa myös palaudutaan fyysisesti, täytetään solujen energiavarastoja ja korjataan valveen aikaisen rasituksen vaurioita.

REM-unen aikana palaudutaan psyykkisesti, vaikka silloin aivot toimivatkin vilkkaasti verrattuna syvään uneen. REM-unen aikana aivot käyvät läpi päivän kokemuksia ja tunnetiloja ja ne järjestyvät. Tällöin tapahtuu oppimista ja mieleen painumista. On sanottu, että syvässä unessa opitaan tietoja ja REM-unessa opitaan taitoja.

Aivoterveyden näkökulmasta unesta ei siis kannata tinkiä. Se, kuinka paljon ihminen tarvitsee unta, on hyvin yksilöllistä. Keskimäärin useimmat nukkuvat 7-8 tuntia vuorokaudessa, mutta osa pärjää 6 tunnin unella ja toiset taas tarvitsevat 9 tuntia unta. Tärkeintä on, että koet unen olleen virkistävää ja tunnet itsesi levänneeksi ja pirteäksi kun heräät.

Erityisesti hyötyä on sellaisesta liikunnasta, jossa hengästyy, hikoilee ja pulssi nousee. Liikunta auttaa pitämään kaikki verisuonet terveinä, myös aivoissa olevat pienet suonet. Liikunnan aikana veri virtaa aivoihin ja aivot saavat happea ja ravinteita. Liikunta lisää aivosolujen määrää aivoissa ja solujen määrä lisääntyy myös aivojen muistitoimintojen alueella. Voi siis olla hyödyllistä koettaa opetella ja muistaa vaativia asioita yhdistämällä opetteluun liikuntaa. Vähintään liikunnallinen tauko tekemisestä auttaa muistia toimimaan tehokkaammin!

Muistitutkimuksissa positiiviset vaikutukset näkyivät, kun tutkittavat harrastivat reipasta liikuntaa kolme kertaa viikossa, mutta täsmällistä liikunnan määrää aivoterveyden kannalta ei pystytä määrittelemään. Tärkeintä on, että liikunta on sellaista, josta itse pidät. Silloin sitä todennäköisesti tulee tehtyä säännöllisemmin ja pitkällä aikavälillä, mikä on tärkeää aivojen kannalta.

Liikunta tekee ajattelusta nopeampaa ja se lisää tarkkaavaisuutta. Liikunta myös lisää aivojen muovautuvuutta, sillä liikunnan aikana aivojen eri alueet tekevät tiivistä yhteistyötä, ja uusia yhteyksiä hermosolujen välillä syntyy runsaasti. Kun puolet aivoista työskentelee samaan aikaan kehon liikkeiden parissa, neljäsosa on keskittynyt havaintojen tekemiseen. Tämän vuoksi esimerkiksi pallopelit ovat todella haastavia, mutta myös hyödyllisiä aivojen kannalta, samoin kuin metsäpolulla kävely ja ympäristön havainnointi. Liikunta voi sisältää myös muita aivoja aktivoivia tekijöitä, kuten muiden ihmisten kanssa yhdessä toimimista, pelisääntöjen osaamista ja muistamista ja musiikin kuuntelua.

Liikunnan puute taas lisää riskiä sairastua aivosairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin ja aivoverenkierron häiriöihin.⁵ Liikunta vähentää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin myös niillä, joilla riski on perinnöllinen.⁶ Aivosairauksien kannalta mitä varhaisemmin liikkumisen aloittaa sen parempi, jotta sen teho ehtii vaikuttaa jo ennen kuin sairaus alkaa kehittyä.

Ruoanlaitto ja syöminen vaikuttavat kaikkiin viiteen aistiin – näkö-, haju-, kuulo-, maku- ja tuntoaistiin. Aivoterveellisen ravinnon ei siis tarvitse, tai kannata olla tylsää. Monipuolisesti erilaisia makuja, tuoksuja, värejä ja ruoka-aineita kokeillen, kaikkia aisteja hyödyntäen, voi aktivoida aivoja. Herkuttelua ei pidä myöskään unohtaa, sillä nautiskelu on osa aivoterveyttä.

Aivoterveellinen ravinto tukee suoliston mikrobeja. Suoliston mikrobeja taas tarvitaan aivojen välittäjäaineiden tuotantoon. Suolistolla on oma tärkeä tehtävänsä esimerkiksi onnellisuushormoni serotoniinin valmistuksessa. Aivoterveellinen ruokavalio parantaa ajattelukykyä ja aivojen keskittymiskyky hyötyy säännöllisestä ateriarytmistä.

Aivoterveellinen ruokavalio koostuu muun muassa rasvaisesta kalasta, värikkäistä kasviksista, erilaisista marjoista (erityisesti mustikoista!), kohtuullisesta määrästä vähärasvaista liharuokaa ja täysjyvätuotteista. Näiden lisäksi aivoterveellinen herkku on erimerkiksi tumma suklaa. Sen sisältämät flavonoidit lisäävät verisuonten joustavuutta, myös aivoissa.

Liiallista suolaa kannattaa välttää myös aivoterveyden kannalta, sen sijaan maustaminen esimerkiksi kurkumalla, currylla ja yrteillä aktivoi aivoja maku-, haju- ja näköaistien kautta.

Aivovammat ja niiden ennaltaehkäisy on tärkeä osa aivoterveyttä. Suurin osa aivovammoista kohdistuu nuoriin henkilöihin ja niiden vaikutus aivoterveyteen kumuloituu elämän aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että yksittäinen aivovamma ei välttämättä näy tai tunnu, mutta vaikutukset tulevat esiin, jos aivovammoja tapahtuu useammin. Tästä esimerkkinä ovat varsinkin jotkut kamppailu- ja taistelulajit, moottoriurheilu ja muut suuria nopeuksia ja korkeita hyppyjä sisältävät lajit.

Vaikutukset tulevat esille useimmiten jälkikäteen, jopa vuosien päästä, kun aivojen ikääntyminen alkaa verottaa aivojen kapasiteettia. Aivovammojen syynä ovat usein liikenneonnettomuudet sekä työ- ja kotitapaturmat.

Päihteiden käyttö lisää onnettomuuksien ja sitä kautta aivovammojen riskiä, ja noin puolet aivovammoista syntyy alkoholin vaikutuksen alaisena.

Tupakointi kiihdyttää paitsi suurten, myös pienten suonten tautia.⁷ Suurten suonten tauti tarkoittaa suurten valtimoiden ahtautumista ja tukkeumaa, joka näkyy selkeinä oireina ja on mahdollista todentaa tutkimuksissa ja kuvantamisella.

Pienten suonten tauti taas on salakavala: Sitä ei ole yhtä helppo kuvantamistutkimuksissa todeta ja sen oireet eivät ole niin selkeät kuin valtimotukoksissa. Se näkyy yleensä kognitiivisten toimintojen, eli ajattelun, havaitsemisen ja muistamisen, heikentymisenä, ja etenee vähitellen.

Lisäksi tupakointi lisää voimakkaasti aivovaltimon pullistuman eli aneurysman puhkeamisriskiä, josta seurauksena on hengenvaarallinen aivoverenvuoto. Tupakoinnin lopettaminen on suurin yksittäinen teko, jonka voit terveytesi vuoksi tehdä. Muista, että tupakoinnin lopettamiseen on saatavilla monenlaista apua ja tukea esimerkiksi terveysasemalla.

Alkoholin ja huumausaineiden käytössä vaarallisinta ovat suuret kerta-annokset, jopa yksittäinen suuri kerta-annos voi vaikuttaa aivoterveyteen. Tyypillisiä alkoholin ja huumeiden pitkäaikaisesta liikakäytöstä johtuvia aivoterveyteen liittyviä muutoksia ovat ajattelukyvyn ja ongelmanratkaisukyvyn huonontuminen, joka pitkällä aikavälillä aiheuttaa aivojen surkastumista.

Lääkkeiden liika- tai väärinkäyttö voi vahingoittaa aivoterveyttä. Käytä siksi lääkkeitä aina oman lääkärisi määräysten mukaan. Esimerkiksi sietokyky kipulääkkeille ja unilääkkeille kasvaa käyttöajan ja määrän myötä, jolloin tarve niille myöskin kasvaa. Ne voivat aiheuttaa riippuvuutta ja heikentää aivojen tiedonkäsittelytoimintoja kauttaaltaan.

Ikäihmiselle erityisesti opioidit ja bentsodiatsepiinit ovat haitallisia, sillä ne voivat aiheuttaa sekavuutta ja voivat jouduttaa muistisairauden etenemistä.

Stressi on osa ihmisen elämää kaikissa ikävaiheissa. Stressin tehtävä on lyhytaikaisesti lisätä tarkkaavaisuutta, keskittymistä ja suorituskykyä ja parhaimmillaan se parantaa suoriutumista erilaisista tehtävistä. Liiallinen tai pitkään jatkuva stressi on kuitenkin haitallista aivoterveydelle.

Stressi nostaa verenpainetta ja pulssitasoa sekä ylläpitää matala-asteista tulehdusreaktiota. Nämä kiihdyttävät aivosairauden kehittymistä ja erityisesti aivoverenkiertohäiriön riski kasvaa. Stressin aiheuttama verenpaineen ja pulssin kohoaminen ei pitkään jatkuessaan ole hyväksi aivojen verisuonille.

Pitkään jatkuessaan stressi huonontaa ajattelukykyä, eli tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä, ongelmanratkaisukykyä ja oppimista, sekä vaarantaa mielenterveytemme. On tärkeää oppia tunnistamaan itsessään liiallisen stressin merkit riittävän aikaisin, jotta tilanteeseen voi puuttua ajoissa.